قد يكون المشي السريع من أبسط الوسائل وأكثرها فاعلية للمساعدة في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، دون الحاجة إلى ممارسة تمارين رياضية شاقة أو الاشتراك في صالة رياضية.

تابعونا على التليكرام

وتشير التوصيات الصحية إلى أن تخصيص 150 دقيقة أسبوعيًا للمشي المعتدل الشدة قد يسهم في السيطرة على ضغط الدم، لكن تحقيق أفضل النتائج يعتمد على الانتظام في ممارسة النشاط البدني والالتزام بوتيرة مناسبة.

فما السرعة المطلوبة للمشي؟ وهل الأفضل المشي يوميًا أم توزيع التمارين على جلسات أسبوعية؟ ومتى يمكن ملاحظة انخفاض ضغط الدم؟

150 دقيقة أسبوعيًا.. المدة التي يوصي بها الخبراء

بحسب تقرير نشره موقع «Health»، توصي الإرشادات الصحية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل الشدة، بما في ذلك المشي السريع، للمساعدة في خفض ضغط الدم وتعزيز صحة القلب.

ويمكن تحقيق هذا الهدف عبر المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع، أو تقسيم الوقت إلى جلسات أقصر بحسب القدرة البدنية والجدول اليومي.

ويؤكد جوزيف إيبينغر، أستاذ أمراض القلب في معهد سميدت للقلب بمركز سيدارز سيناي، أن أي قدر من المشي أفضل من عدم ممارسة النشاط البدني، مشددًا على أن الانتظام أهم من الانشغال بالتفاصيل الدقيقة لطريقة المشي.

ويُنصح بالبدء تدريجيًا وزيادة مدة النشاط وسرعته مع تحسن اللياقة البدنية.

ما السرعة المناسبة للمشي لخفض ضغط الدم؟

لا يشترط المشي بسرعة كبيرة لتحقيق الفوائد الصحية، لكن الخبراء يشيرون إلى أهمية الحفاظ على وتيرة معتدلة ترفع معدل ضربات القلب والتنفس.

ويوصي سولومون بينستوك، طبيب القلب في مستشفى ماونت سيناي فاستر للقلب بمدينة نيويورك، بالمشي بسرعة تقارب 3 أميال في الساعة، أي نحو 4.8 كيلومترات في الساعة، ولمدة تتراوح بين 20 و40 دقيقة في الجلسة الواحدة.

ويمكن معرفة ما إذا كانت سرعة المشي مناسبة من خلال ما يُعرف بـ«اختبار التحدث»، فإذا أصبح التنفس أسرع قليلًا مع استمرار القدرة على الكلام دون صعوبة كبيرة، فإن شدة النشاط تكون على الأرجح معتدلة.

وتختلف السرعة المناسبة من شخص إلى آخر بحسب العمر واللياقة البدنية والحالة الصحية.

هل المشي يوميًا أفضل من الجلسات الطويلة؟

قد يؤثر توزيع جلسات المشي خلال الأسبوع في مقدار الانخفاض الذي يحدث في ضغط الدم.

وأشار بينستوك إلى دراسة قارنت ممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا موزعة على جلستين أو أربع جلسات، وأظهرت أن المشاركين الذين وزعوا النشاط على أربع جلسات سجلوا انخفاضًا أكبر في ضغط الدم مقارنة بمن اكتفوا بجلستين أطول.

ورغم تساوي إجمالي وقت النشاط البدني، فإن النتائج تشير إلى احتمال وجود فائدة إضافية لتكرار المشي على مدار الأسبوع.

لكن هذه النتائج لا تزال بحاجة إلى دراسات أوسع لتحديد مدى استمرار التأثير، ولا تعني أن تجميع النشاط في عدد أقل من الأيام يخلو من الفوائد الصحية.

متى تبدأ نتائج المشي بالظهور على ضغط الدم؟

قد تبدأ آثار المشي المنتظم في الظهور خلال بضعة أشهر، وغالبًا خلال نحو ثلاثة أشهر من الالتزام ببرنامج مناسب.

ويوضح بينستوك أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد على خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، فيما قد ينخفض الضغط الانقباضي لدى بعض المصابين بارتفاع ضغط الدم بنحو 4 إلى 8 ملم زئبق.

ومع ذلك، تختلف الاستجابة من شخص إلى آخر تبعًا لمستوى ضغط الدم الأساسي والحالة الصحية ومدى الانتظام في ممارسة النشاط.

ولا تقتصر فوائد المشي على خفض ضغط الدم، إذ يساعد أيضًا في التحكم بالوزن وتحسين مستويات الكوليسترول وتنظيم سكر الدم، وهي عوامل مهمة للحفاظ على صحة القلب.

هل تستمر فوائد المشي بعد التوقف؟

يشدد الخبراء على أن الاستمرارية تمثل عنصرًا أساسيًا في الاستفادة من النشاط البدني.

فمع أن جلسة المشي الواحدة قد تساعد في خفض ضغط الدم مؤقتًا، فإن تكرار النشاط بانتظام يسهم في تعزيز الفوائد على المدى الطويل.

وفي المقابل، قد تتراجع هذه المكاسب تدريجيًا عند التوقف عن ممارسة النشاط البدني لفترات طويلة.

ولهذا يؤكد إيبينغر أن أفضل برنامج رياضي هو البرنامج الذي يستطيع الشخص الالتزام به بصورة مستمرة، وأن 150 دقيقة أسبوعيًا تمثل الحد الأدنى الموصى به، وليس الحد الأقصى.

برنامج أسبوعي بسيط للمساعدة في خفض ضغط الدم

يوصي بينستوك بالمشي السريع لمدة تتراوح بين 30 و40 دقيقة، خمسة أيام أسبوعيًا، مع إمكانية البدء بجلسات أقصر لا تتجاوز 20 دقيقة.

ويمكن للأشخاص غير المعتادين على النشاط البدني البدء بمسافات قصيرة، ثم زيادة مدة المشي وسرعته تدريجيًا بما يتناسب مع قدرتهم.

ويؤكد الخبراء أن الأهم ليس الوصول إلى سرعة محددة منذ البداية، بل تحويل المشي إلى عادة منتظمة يمكن الاستمرار عليها.

ولا يغني المشي عن الأدوية الموصوفة لعلاج ارتفاع ضغط الدم، كما يُفضّل استشارة الطبيب قبل زيادة النشاط البدني لدى المصابين بأمراض القلب أو الحالات الصحية التي قد تتأثر بالتمارين.

وفي النهاية، قد تكون خطوات بسيطة ومتكررة على مدار الأسبوع وسيلة فعالة لتحسين صحة القلب والمساعدة في السيطرة على ضغط الدم، دون الحاجة إلى تغييرات معقدة في نمط الحياة.