يعتقد البعض أن النظام الغذائي الصحي يعتمد أساساً على البروتين والفيتامينات، لكن الحفاظ على صحة الجسم ووظائفه الحيوية يتطلب الحصول على ستة عناصر غذائية أساسية، هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء.

تابعونا على التليكرام

وتؤدي هذه العناصر أدواراً متكاملة في إنتاج الطاقة وبناء العضلات وتقوية العظام ودعم المناعة والحفاظ على صحة القلب والدماغ، ما يجعل التنوع الغذائي أساساً لأي نظام صحي متوازن.

وبحسب تقرير نشره موقع «Health»، فإن تلبية احتياجات الجسم لا تتطلب التركيز على نوع واحد من الأطعمة، بل تستدعي تنويع المصادر الغذائية والحصول على الكميات المناسبة من كل عنصر.

الكربوهيدرات.. الوقود الأساسي للجسم

تُعد الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه اليومية، وتنقسم إلى ثلاثة أنواع رئيسية هي السكريات والنشويات والألياف.

وتوجد السكريات في الفواكه والحليب والحلويات والمشروبات المحلاة، بينما تتوافر النشويات في الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس والحبوب.

أما الألياف، فرغم أن الجسم لا يهضمها بالكامل، فإنها تؤدي دوراً مهماً في تحسين الهضم وتعزيز الشعور بالشبع وتنظيم مستويات السكر في الدم وخفض الكوليسترول.

وتوصي الإرشادات الغذائية بأن تشكل الكربوهيدرات نحو 45 إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي ما يعادل 225 إلى 325 غراماً ضمن نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.

البروتين.. لبناء العضلات وتجديد أنسجة الجسم

لا تقتصر أهمية البروتين على بناء العضلات، بل تمتد إلى تكوين العظام والجلد والغضاريف والدم، فضلاً عن دوره في إنتاج الهرمونات والإنزيمات الضرورية لوظائف الجسم.

ويتكون البروتين من مجموعة من الأحماض الأمينية، بينها تسعة أحماض أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها، ما يستدعي الحصول عليها من الغذاء.

وتشمل أبرز مصادر البروتين اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة.

ويُنصح بأن يوفر البروتين نحو 10 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية، مع مراعاة اختلاف الاحتياجات بحسب العمر والوزن ومستوى النشاط البدني.

الدهون.. ضرورية لصحة الدماغ والقلب

رغم الاعتقاد الشائع بأن الدهون مضرة بالصحة، فإن الجسم يحتاج إليها لامتصاص الفيتامينات «أ» و«د» و«هـ» و«ك»، ودعم وظائف الدماغ والحفاظ على صحة الجلد والشعر.

لكن التأثيرات الصحية تختلف باختلاف نوع الدهون؛ فالدهون المشبعة، الموجودة بكثرة في اللحوم الدهنية والزبدة وبعض منتجات الألبان، قد تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) عند الإفراط في تناولها.

في المقابل، تسهم الدهون غير المشبعة، الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية، في تحسين مستويات الكوليسترول عند استخدامها بديلاً عن الدهون المشبعة.

وتوصي الإرشادات بأن تشكل الدهون نحو 20 إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مع تقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 10%.

الفيتامينات.. عناصر صغيرة بوظائف حيوية كبيرة

يحتاج جسم الإنسان إلى 13 فيتاميناً أساسياً بكميات محدودة، لكنها تؤدي وظائف حيوية تشمل إنتاج خلايا الدم الحمراء وتحويل الغذاء إلى طاقة وتعزيز المناعة ودعم صحة القلب والدماغ.

وتنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين؛ الأولى تذوب في الدهون، وتشمل فيتامينات «أ» و«د» و«هـ» و«ك»، والثانية تذوب في الماء، وتشمل فيتامين «سي» ومجموعة فيتامينات «ب» الثمانية.

ويمكن الحصول على هذه الفيتامينات من مصادر غذائية متنوعة، أبرزها الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والبيض ومنتجات الألبان.

ولا يحتاج معظم الأشخاص إلى تناول المكملات الغذائية إذا كانوا يتبعون نظاماً غذائياً متنوعاً، إلا في حالات نقص الفيتامينات أو بناءً على توصية طبية.

المعادن.. لتقوية العظام وتنظيم ضغط الدم

تؤدي المعادن أدواراً أساسية في الحفاظ على صحة الجسم، رغم الحاجة إليها بكميات محدودة.

فالكالسيوم والفوسفور يساعدان على تقوية العظام والأسنان، بينما يسهم البوتاسيوم في تنظيم ضغط الدم ودعم وظائف العضلات والأعصاب.

أما الحديد، فيدخل في تكوين الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى مختلف أنسجة الجسم عبر الدم.

وتشمل المصادر الغذائية للمعادن المكسرات والبذور والبيض والبقوليات والخضراوات ومنتجات الألبان.

وتختلف احتياجات الجسم من المعادن بحسب العمر والجنس والحالة الصحية؛ إذ قد تحتاج النساء إلى كميات إضافية من الحديد خلال الحمل، فيما ينبغي لمرضى الكلى المزمن مراقبة استهلاك البوتاسيوم وفقاً لتوجيهات الطبيب.

الماء.. أساس الترطيب وحماية وظائف الجسم

يشكل الماء نحو 60% من جسم الإنسان، ويؤدي دوراً محورياً في تنظيم درجة الحرارة ونقل العناصر الغذائية والتخلص من الفضلات، إلى جانب دعم الهضم ووظائف الكلى.

وقد يتسبب نقص السوائل في الصداع والدوخة والإمساك، بينما يمكن أن يؤدي الجفاف الشديد إلى مضاعفات صحية خطيرة، بينها اضطرابات تصيب الكلى والقلب.

وتختلف الاحتياجات اليومية من الماء بحسب العمر والمناخ ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية.

ويحتاج معظم البالغين إلى نحو 2.7 إلى 3.7 لترات من إجمالي الماء يومياً، بما يشمل المياه الموجودة في الأطعمة وجميع المشروبات.

ويظل الماء الخيار الأفضل للحفاظ على ترطيب الجسم، إلى جانب المشروبات غير المحلاة، مع الحد من المشروبات الغازية والعصائر الغنية بالسكريات المضافة.

كيف تحصل على نظام غذائي متوازن؟

لا يتطلب الحصول على العناصر الغذائية الستة اتباع حمية غذائية معقدة أو شراء مكملات باهظة الثمن، بل يعتمد أساساً على تنويع الوجبات اليومية واختيار الأطعمة الكاملة قدر الإمكان.

ويظل التوازن والتنوع الغذائي العاملين الأهم للحفاظ على الصحة، إذ لا يستطيع عنصر غذائي واحد تلبية جميع احتياجات الجسم، مهما بلغت فوائده.