يلجأ بعض الأشخاص إلى مكملات الحديد لتعويض النقص، إلا أن العديد من الأطعمة الغنية بهذا المعدن يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي للمساعدة على تحقيق الكمية اليومية الموصى بها للبالغين، والتي تتراوح بين 8 و18 ملغ.

وبحسب تقرير نشره موقع “Verywell Health”، هناك مجموعة من الأطعمة الحيوانية والنباتية التي توفر كميات متفاوتة من الحديد.

تابعونا على التليكرام

المحار المطهو

يعد المحار من المأكولات البحرية الغنية بالحديد، إذ تحتوي الحصة الواحدة، التي تزن 3 أونصات، من المحار البري المطهو على نحو 6.1 ملغ من الحديد.

كبد الدجاج

تُعد الأحشاء، ومن بينها كبد الدجاج، من المصادر المهمة للحديد، إذ توفر الحصة الواحدة، التي تزن 3 أونصات، نحو 10.8 ملغ من الحديد.

كبد البقر

يُعد كبد البقر أيضًا من الأحشاء الغنية بالحديد، حيث توفر الحصة الواحدة، بوزن 3 أونصات، نحو 5.2 ملغ من الحديد، فضلًا عن كون الأحشاء عمومًا كثيفة القيمة الغذائية.

لماذا يُمتص الحديد الحيواني بسهولة أكبر؟

يوجد نوعان من الحديد، هما الحديد الهيمي وغير الهيمي. ويُصنف الحديد الموجود في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ضمن الحديد الهيمي.

وتشير الأبحاث إلى أن هذا النوع غالبًا ما يتمتع بتوافر حيوي أكبر، ما يعني أن الجسم يستطيع امتصاصه بسهولة أكبر مقارنة بالحديد غير الهيمي.

فول الصويا

يُعد فول الصويا من البقوليات المستخدمة بكثرة في تصنيع التوفو والتيمبيه، ويمكن أن يكون إضافة مناسبة إلى النظام الغذائي الغني بالحديد.

ويوفر كوب واحد من فول الصويا المطبوخ نحو 8.8 ملغ من الحديد.

العدس

يمثل العدس مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، كما يعد خيارًا مناسبًا لمن يرغب في زيادة كمية الحديد التي يحصل عليها من الغذاء، إذ توفر كل حصة تزن 100 غرام نحو 7.2 ملغ من الحديد.

السبانخ

تُعد السبانخ من الخضراوات الورقية التي يمكن تناولها بانتظام لزيادة كمية الحديد في النظام الغذائي، إذ يوفر كوب واحد من السبانخ الطازجة نحو 3 ملغ من الحديد.

كيف يمكن تعزيز امتصاص الحديد؟

يمكن زيادة الاستفادة من الحديد عبر الحد من العوامل التي تتداخل مع امتصاصه، إذ يمكن للكالسيوم وبعض العناصر الأخرى أن تقلل من امتصاص الحديد، لذلك يُفضل تناول مكملات الكالسيوم في وقت منفصل عن الوجبات الغنية بالحديد.

كما يمكن تعزيز الامتصاص من خلال إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين C، الذي أظهر قدرة على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي بشكل خاص.

ويساعد الجمع بين المصادر الحيوانية والنباتية للحديد، بالنسبة إلى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم، على تحسين قدرة الجسم على تخزين المزيد من الحديد.