الأسماك المعلبة الأكثر صحة.. 5 خيارات غنية بالأوميغا-3 والبروتين

بديل ذكي للحوم الحمراء بمزايا غذائية وسعر مناسب

رغم أنها تُعتبر في الغالب خيارًا “سريعًا”، إلا أن الأسماك المعلبة تقدّم قيمة غذائية عالية تجعلها جديرة بأن تكون جزءًا أساسياً من النظام الغذائي اليومي. فهي تجمع بين سهولة الاستخدام، والسعر المنخفض، والفوائد الصحية، لا سيما أنها غنية بالبروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا-3 المفيدة لصحة القلب والدماغ.

وتبرز الأسماك المعلبة كخيار عملي ومغذٍ في ظل البحث المتزايد عن بدائل صحية للحوم الحمراء والمصنّعة، وفق ما يؤكده تقرير نشره موقع “verywellhealth”.

1. السردين: صغير الحجم.. كبير الفائدة

يُعد السردين من أغنى الأسماك المعلبة بعنصر أوميغا-3، ويمتاز باحتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين D، خاصة عند تناول العظام.

• البروتين: 24.6 غرام

• أوميغا-3: 982 ملغ

• الكالسيوم: 382 ملغ

• الزئبق: منخفض طبيعيًا

مفيد لصحة القلب والعظام، ويُعد مصدرًا ممتازًا لفيتامين D3.

2. السلمون: فوائد السلمون الطازج.. دون عناء التحضير

السلمون المعلب يحتفظ بكثير من فوائد السلمون الطازج، لا سيما فيما يخص دعم المناعة وصحة العظام والهرمونات.

• البروتين: 20.6 غرام

• أوميغا-3: 1,227 ملغ

• فيتامين D: 172 وحدة دولية

• السيلينيوم: 55% من الاحتياج اليومي

خيار ممتاز لمن يعانون من نقص التعرض لأشعة الشمس.

تابعونا على التلكرام

3. التونة: الأعلى في البروتين

تُعد التونة خياراً غنياً بالبروتين، لكنها تتطلب بعض الحذر بسبب محتواها من الزئبق.

• البروتين: 29.1 غرام

• فيتامين D: 269 وحدة دولية

• الدهون الكلية: 8.2 غرام

يفضل اختيار الأنواع منخفضة الزئبق مثل “التونة الخفيفة” أو “السكيب جاك”.

4. الماكريل: جوهرة غذائية غير معروفة

رغم أنه أقل شهرة من السلمون والسردين، إلا أن الماكريل يتمتع بقيمة غذائية عالية، خصوصًا في فيتامين B12.

• البروتين: 23.2 غرام

• أوميغا-3: 1,230 ملغ

• فيتامين B12: 289% من الاحتياج اليومي

مفيد لصحة الأعصاب وخلايا الدم، مع مستويات زئبق معتدلة.

5. الأنشوجة: طعام صغير بقوة غذائية كبيرة

تتميّز الأنشوجة بكثافة غذائية عالية رغم حجمها الصغير، لكنها تحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم.

• البروتين: 5.78 غرام (لكل 20 غرامًا)

• أوميغا-3: 411 ملغ

• الصوديوم: 734 ملغ

بديل صحي للحوم المصنعة، غني بأوميغا-3 والبروتين والكالسيوم.

خلاصة: غذاء عملي يدعم القلب والدماغ والعظام

تُثبت الدراسات أن تناول الأسماك المعلبة بانتظام يمكن أن يساهم في تقليل الالتهابات، ودعم وظائف الدماغ، وتقوية صحة العظام، وكل ذلك ضمن تكلفة مناسبة وسهولة تحضير، ما يجعلها خيارًا مثاليًا لمن يبحث عن نظام غذائي متوازن وصحي.