رغم صغر حجمها، تتمتع بذور الشيا بقيمة غذائية عالية، إذ تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، فضلًا عن معادن أساسية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، بحسب أخصائية التغذية المعتمدة بريتاني براون.
تابعونا على التليكرام
ويمكن إدخال بذور الشيا إلى الوجبات اليومية بطرق بسيطة ومتنوعة، وفيما يلي أبرز الطرق التي يوصي بها خبراء التغذية، وفقًا لما نقله موقع «Health».
1- تحويلها إلى بودينغ صحي
تُعد أكواب بودينغ الشيا خيارًا مناسبًا للصباحات المزدحمة، بحسب أخصائية التغذية ومالكة مركز «كاميلباك للتغذية» كريستن كارلي.
وتشير أخصائية التغذية الأيضية جيني فينكي إلى أن تحضير بودينغ الشيا باستخدام قاعدة من منتجات الألبان يوفر كمية إضافية من الكالسيوم الذي يدعم صحة العظام.
ولتحضيره، تُمزج ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا مع نصف إلى ثلاثة أرباع كوب من الحليب أو الزبادي المفضل، ثم يُحفظ الخليط في الثلاجة طوال الليل حتى يكتسب قوامًا هلاميًا ناعمًا يشبه البودينغ. ويمكن تزيينه بالفاكهة المقطعة أو المكسرات أو زبدة المكسرات.
2- إضافتها إلى المربى المنزلي
يمكن استخدام بذور الشيا في تحضير المربى المنزلي، إذ لا تقتصر فائدتها على تعزيز القيمة الغذائية، بل تساعد أيضًا على منح المربى القوام المطلوب.
وتوصي براون بمزج ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع التوت المهروس، مع إمكانية إضافة كمية قليلة من المُحليات، للحصول على مربى غني بالألياف وفيتامين «سي» ومركبات البوليفينول النباتية.
3- إضافتها إلى الزبادي
من الطرق البسيطة أيضًا إضافة بذور الشيا إلى الزبادي اليوناني أو العادي، إلى جانب الفاكهة الطازجة والغرانولا.
وتوضح فينكي أن هذا المزيج يجمع بين الألياف والدهون الصحية الموجودة في بذور الشيا، والبروتين والكالسيوم الموجودين في الزبادي اليوناني، فيما يضيف التوت مركبات البوليفينول النباتية.
4- خلطها مع العصائر
تُعد بذور الشيا إضافة مناسبة للعصائر، إذ تعزز قيمتها الغذائية، كما تعمل كمكثف طبيعي عند امتصاصها السوائل وتكوينها قوامًا هلاميًا، من دون أن يكون مذاقها واضحًا.
وتوصي فينكي بإضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى الخلاط مع الفاكهة والثلج، وملعقة أو ملعقتين من زبدة المكسرات، وحفنة من السبانخ، ومسحوق البروتين، وكوب من السائل المفضل.
5- مزجها مع الشوفان المنقوع ليلًا
يمكن كذلك مزج بذور الشيا مع الشوفان المنقوع طوال الليل، إذ تضيف قوامًا مميزًا وتعزز كمية الألياف الموجودة في الوجبة، ما قد يساعد على زيادة الشعور بالشبع ودعم التحكم في سكر الدم، بحسب براون.
ولتحضير الوصفة، يُمزج نصف كوب من الشوفان مع ملعقة كبيرة من بذور الشيا وثلاثة أرباع كوب من الحليب المفضل، ثم تُضاف في الصباح الفاكهة والزبادي، مع إمكانية إضافة القليل من المُحليات حسب الرغبة.
6- رشها على الأطباق المالحة
ولا يقتصر استخدام بذور الشيا على الوصفات الحلوة أو تلك التي تتطلب نقعها، إذ يمكن رشها جافة على مجموعة واسعة من الأطباق المالحة.
وتقترح براون مزج بذور الشيا مع الأعشاب المجففة ورقائق الثوم والبصل للحصول على إضافة مقرمشة يمكن استخدامها مع السلطات وأطباق الحبوب وتوست الأفوكادو.
كما يمكن إضافتها إلى الخضروات المشوية والبيض والمكسرات المحمصة وأطباق المعكرونة، لتوفير مزيد من القرمشة والعناصر الغذائية.