يعتقد كثيرون أن النوم مجرد وسيلة لاستعادة النشاط والاستعداد ليوم جديد، لكن الأبحاث العلمية تشير إلى أن دوره يتجاوز ذلك بكثير، إذ يمثل عنصرًا أساسيًا في الحفاظ على صحة الدماغ ودعم الذاكرة والوظائف المعرفية على المدى الطويل.
تابعونا على التليكرام
وأشار تقرير نشره موقع “Health” إلى أن النوم الجيد والمنتظم قد يسهم في حماية صحة الدماغ مع التقدم في العمر، مستندًا إلى دراسة ربطت النوم القصير المستمر في منتصف العمر بزيادة خطر الإصابة بالخرف بنحو 30%.
والخبر السار أن تحسين النوم لا يتطلب بالضرورة تغييرات جذرية، إذ يمكن لبعض التعديلات البسيطة في الروتين اليومي أن تحدث فرقًا ملموسًا. وفيما يلي 9 نصائح يوصي بها الخبراء للحصول على نوم أفضل ودعم صحة الدماغ.
1- الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم
يؤكد اختصاصي النوم الدكتور مايكل بريوس أن الأساسيات أكثر أهمية من الحيل السريعة عندما يتعلق الأمر بالنوم وصحة الدماغ، وفي مقدمتها الالتزام بمواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ يوميًا.
وتشير الأبحاث إلى أن الانتظام في مواعيد النوم يمكن أن يساعد على تحسين جودته ومدته، إلى جانب دعم الوظائف الذهنية خلال النهار وتقليل مشكلات مثل ضعف التركيز والانتباه.
كما يوصي اختصاصي طب النوم الدكتور ماثيو شارف بالحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة لدعم صحة الدماغ.
2- التعرض لضوء الشمس صباحًا
يساعد التعرض لضوء الشمس لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل الساعة العاشرة صباحًا في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، المسؤولة عن دورة النوم والاستيقاظ وإنتاج هرمونات من بينها الميلاتونين.
ويسهم انتظام الساعة البيولوجية في تسهيل النوم وتحسين جودته، إلى جانب دعم المزاج ومستويات الطاقة واليقظة خلال ساعات النهار.
3- تجنب الكافيين والوجبات الثقيلة ليلًا
تنصح الدكتورة شارون برانغمان بتجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل، لأنها قد تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي تعيق النوم.
كما توصي بالابتعاد عن الكافيين والكحول خلال الساعات التي تسبق النوم، نظرًا إلى أن تأثير الكافيين يمكن أن يستمر في الجسم لأكثر من ست ساعات، فيما قد يؤدي الكحول إلى اضطراب النوم خلال ساعات الليل.
4- تقليل استخدام الشاشات قبل النوم
يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة الإلكترونية التأثير في إنتاج الميلاتونين وزيادة يقظة الدماغ، ما قد يجعل الاستغراق في النوم أكثر صعوبة.
كما ربطت بعض الدراسات بين الإفراط في استخدام الشاشات لدى كبار السن وزيادة خطر التدهور المعرفي، لذلك يوصي بريوس بالابتعاد عن الشاشات لمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة قبل موعد النوم.
5- ممارسة النشاط البدني يوميًا
يشدد اختصاصي الأعصاب الدكتور إيجاز شاميم على أهمية النشاط البدني في دعم النوم وصحة الدماغ معًا، إذ يساعد على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ ويدعم قدرته على تكوين روابط عصبية جديدة.
وينصح الخبراء بممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في معظم أيام الأسبوع، مثل المشي أو ركوب الدراجة، مع تجنب التمارين المكثفة قبل موعد النوم مباشرة.
6- السيطرة على التوتر
قد يؤدي التوتر المستمر إلى صعوبة النوم، كما يمكن أن يزيد من احتمالات الإصابة بالقلق والاكتئاب، وهما حالتان ترتبطان بمشكلات في النوم والوظائف المعرفية على المدى الطويل.
وينصح الخبراء بممارسة أنشطة تساعد على الاسترخاء قبل النوم، مثل تمارين التمدد أو اليوغا أو التأمل أو الاستحمام بالماء الدافئ أو القراءة والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
7- تهيئة بيئة مناسبة للنوم
يوصي الخبراء بأن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة ومعتدلة البرودة، مع تقليل مصادر الضوء والضوضاء قدر الإمكان.
ويمكن استخدام الستائر المعتمة أو قناع النوم عند الحاجة، إلى جانب ضبط درجة حرارة الغرفة بصورة مريحة تساعد الجسم على الاسترخاء والنوم.
8- عدم الإفراط في الاعتماد على المنومات
رغم إمكانية استخدام بعض مساعدات النوم المتاحة دون وصفة طبية بصورة مؤقتة، يحذر الخبراء من الاعتماد عليها بانتظام.
وقد يؤدي الاستخدام المستمر لهذه المنتجات إلى إخفاء مشكلة صحية أو اضطراب في النوم يحتاج إلى تشخيص وعلاج مناسبين، لذلك يُنصح باستشارة الطبيب قبل استخدامها لفترات طويلة.
9- عدم تجاهل مشكلات النوم المستمرة
يقول بريوس إنه إذا استمرت مشكلة النوم أو أصبحت مؤثرة في الحياة اليومية ولم تستجب للإجراءات الأساسية، فقد يكون من الضروري استشارة اختصاصي في طب النوم.
وتوضح برانغمان أن هناك علامات تستدعي الانتباه، من بينها الشخير بصوت مرتفع، أو صعوبة التنفس واللهاث أثناء النوم، أو الشعور بنعاس شديد خلال النهار، ولا سيما أثناء القيادة.
وقد تساعد الاستشارة الطبية في الكشف عن اضطرابات مثل انقطاع النفس أثناء النوم أو الأرق والحصول على العلاج المناسب.