لا يخفى أن المشي يُعد من التمارين المفيدة لدعم الصحة العامة، بدءًا من المساعدة في تحسين مستويات سكر الدم وصولًا إلى تعزيز صحة القلب. لكن هل يمكن أن يساعد المشي فعلًا على تحقيق أهداف فقدان الوزن؟
تابعونا على التليكرام
تشير الأبحاث إلى أن المشي يمكن أن يسهم في فقدان الوزن، إلا أن السؤال يبقى: ما المدة الكافية لتحقيق ذلك؟ وكيف يمكن إدراج المشي ضمن جدول يومي مزدحم؟
وفي هذا السياق، استعرض تقرير نشره موقع “EatingWell” خطة للمشي مدتها 7 أيام، صممها مدربون شخصيون معتمدون، ويمكن دمجها بسهولة في الروتين الأسبوعي للمساعدة على تحقيق أهداف فقدان الوزن.
30 دقيقة يوميًا
يقول المدرب المعتمد تي جيه مينتوس إنه ينصح، بهدف فقدان الوزن، بالمشي لمدة 30 دقيقة متواصلة على الأقل يوميًا، موضحًا أن هذا النهج يساعد على حرق ما بين 100 و200 سعرة حرارية إضافية عند دمجه مع نظام غذائي صحي ومتوازن.
ويعادل ذلك نحو 210 دقائق من المشي أسبوعيًا، مع حرق ما بين 700 و1400 سعرة حرارية إضافية.
ويشير مينتوس إلى أن التمارين لا ينبغي أن تركز على حرق السعرات الحرارية فحسب، بل يجب النظر أيضًا إلى الفوائد الصحية العامة التي توفرها الحركة المنتظمة.
اليوم الأول
ابدأ بالمشي بوتيرة خفيفة لمدة 5 دقائق للإحماء، ثم ارفع وتيرتك إلى المشي السريع لمدة دقيقة واحدة، يتبعها المشي لمدة 4 دقائق بوتيرة مريحة.
كرر هذا النمط 5 مرات، بما في ذلك فترة الإحماء. وخلال فترات المشي السريع، حاول الحفاظ على سرعة تشكل تحديًا لك، مع استخدام الدقائق الأربع التالية للتعافي.
اليوم الثاني
ابدأ بالمشي الخفيف لمدة 5 دقائق للإحماء، ثم ارفع وتيرتك إلى المشي السريع لمدة 90 ثانية، يتبعها المشي لمدة 3 دقائق بوتيرة مريحة، وكرر ذلك 5 مرات.
وبعد الانتهاء من الجولات، عد إلى وتيرة هادئة لمدة تتراوح بين 3 و5 دقائق للتهدئة. وحاول أن تكون شدة فترات المشي السريع مماثلة لليوم السابق أو أعلى منها.
اليوم الثالث
امشِ بصورة متواصلة لمدة 30 دقيقة، وحاول قطع أكبر مسافة ممكنة مع الحفاظ على وتيرة ثابتة طوال مدة المشي.
وإذا كنت تمشي في الخارج، يمكنك اختيار مضمار أو مسار يسمح لك بإكمال عدة لفات لتسهيل تتبع تقدمك.
اليوم الرابع
ابدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق بوتيرة خفيفة، ثم تناوب بين المشي السريع لمدة دقيقة والمشي بوتيرة مريحة لمدة دقيقتين، وكرر ذلك 7 مرات.
وأنهِ التمرين بفترة تهدئة تتراوح بين 3 و5 دقائق بوتيرة أبطأ، للمساعدة على خفض معدل ضربات القلب تدريجيًا.
اليوم الخامس
ابدأ بإحماء لمدة 5 دقائق بوتيرة خفيفة، ثم امشِ بسرعة لمدة دقيقتين، يتبعها المشي لمدة 4 دقائق بوتيرة مريحة، وكرر هذا النمط 5 مرات.
وأنهِ الجلسة بفترة تهدئة تتراوح بين 3 و5 دقائق، للمساعدة على خفض معدل ضربات القلب تدريجيًا.
اليوم السادس
تحدَّ نفسك بالمشي لأطول مسافة ممكنة خلال 30 دقيقة، وحاول تجاوز المسافة التي قطعتها في اليوم الثالث.
حافظ على وتيرة سريعة طوال مدة المشي، وحاول الاستمرار بالشدة نفسها من دون إبطاء.
اليوم السابع
ابدأ بإحماء لمدة 5 دقائق بوتيرة خفيفة، ثم تناوب بين المشي السريع لمدة دقيقة والمشي بوتيرة مريحة لمدة دقيقة، وكرر ذلك 10 مرات.
وأنهِ التمرين بفترة تهدئة لمدة 5 دقائق للمساعدة على خفض معدل ضربات القلب تدريجيًا.
كيف يساعد المشي على فقدان الوزن؟
يسهم المشي في رفع معدل ضربات القلب، ويساعد الجسم على استخدام السعرات الحرارية وحرقها بكفاءة أكبر.
وإلى جانب ذلك، قد يساعد المشي على تقليل الشهية، إذ أظهرت الأبحاث أن ممارسة نشاط بدني منتظم، مثل المشي، قد تسهم في اتخاذ خيارات غذائية صحية ودعم إدارة الوزن بصورة صحية.
كما أظهرت الدراسات أن المشي في الطبيعة يساعد على تقليل مستويات التوتر، في حين قد يرتبط ارتفاع التوتر بزيادة الأكل العاطفي وزيادة الوزن.