أوضح الدكتور مكسيم سيتشوف أن البالغين يحتاجون عادة إلى استهلاك ما بين 1800 و2600 سعرة حرارية يوميًا، بحسب الجنس ومستوى النشاط البدني، مشيرًا إلى أن نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات تختلف من شخص إلى آخر.
وقال، بمناسبة اليوم العالمي للأكل الصحي والامتناع عن الإفراط في الطعام، الذي يُحتفل به سنويًا في الثاني من يونيو، إن متوسط السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للنساء يتراوح بين 1800 و2200 سعرة حرارية، فيما يتراوح للرجال بين 2200 و2600 سعرة حرارية.
تابعونا على التليكرام
النشاط البدني يحدد الكمية المناسبة
أكد سيتشوف أن الأشخاص ذوي النشاط البدني المنخفض يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل، بينما يحتاج أصحاب النشاط البدني المرتفع إلى كميات أكبر، موضحًا أنه لا توجد كمية مثالية من السعرات أو نسب ثابتة من العناصر الغذائية تناسب الجميع.
وأشار إلى أن هذه الاحتياجات تعتمد على الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط البدني، إضافة إلى الهدف الصحي للشخص، سواء كان الحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو بناء العضلات أو الاستعداد للمنافسات.
احتياجات الجسم من العناصر الغذائية
بيّن الطبيب أن الشخص يحتاج يوميًا، في المتوسط، إلى نحو 75 إلى 100 غرام من البروتين، و55 إلى 65 غرامًا من الدهون الصحية، وحوالي 250 إلى 300 غرام من الكربوهيدرات.
كما أشار إلى أن احتياج الجسم للسعرات الحرارية يقل مع التقدم في العمر، خصوصًا بعد سن الخمسين أو الستين، نتيجة تباطؤ التمثيل الغذائي وانخفاض النشاط البدني غالبًا.
نصائح لإنقاص الوزن
عند محاولة إنقاص الوزن، ينصح الطبيب بزيادة تناول البروتين إلى أكثر قليلًا من غرام واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع تقليل الكربوهيدرات إلى نحو نصف الكمية الموصى بها، وتجنب الحلويات والأطعمة النشوية.
أما كمية الدهون المناسبة، فيمكن تقديرها بقسمة وزن الجسم على اثنين.
بناء العضلات يحتاج بروتينًا أكثر
أوضح سيتشوف أنه في حال كان الهدف زيادة الكتلة العضلية، فمن الأفضل رفع استهلاك البروتين إلى ما بين 1.5 و2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
الأطعمة الكاملة أساس الصحة
شدد الطبيب على أهمية التركيز على تناول الأطعمة الكاملة والطبيعية بكميات معتدلة، بدلًا من الانشغال بالحساب الدقيق اليومي للسعرات والعناصر الغذائية.
ويشمل النظام الغذائي الصحي الخضراوات والفواكه، والحبوب الكاملة، والبروتين قليل الدسم مثل الأسماك والدواجن والبيض والبقوليات والجبن القريش، إلى جانب الدهون الصحية كالمكسرات والبذور والزيوت النباتية.
أطعمة ينصح بتقليلها
نصح الطبيب بتقليل استهلاك الحلويات ومنتجات الدقيق والوجبات السريعة واللحوم المصنعة والملح الزائد والكحول، مع شرب كمية كافية من السوائل، مثل الماء والشاي والمشروبات غير المحلاة، بمعدل يتراوح بين 1.5 و2 لتر يوميًا.
وأكد أن هذه الاستراتيجية تمنح فوائد صحية طويلة الأمد دون الحاجة إلى حساب دقيق للسعرات الحرارية كل يوم.