يُعد البرتقال من أبرز المصادر الطبيعية لفيتامين «سي» (Vitamin C)، إذ تحتوي الحبة المتوسطة على نحو 83 ملغ منه، بما يعادل قرابة 91% من القيمة اليومية. لكن هناك فواكه وخضراوات أخرى توفر كميات أكبر من هذا الفيتامين، إلى جانب عناصر غذائية مهمة تدعم المناعة وصحة الجلد والجهاز الهضمي.
تابعونا على التليكرام
ويؤدي فيتامين «سي» دوراً أساسياً في تكوين الكولاجين، الذي يساعد على الحفاظ على صحة الجلد والأنسجة، كما يعزز امتصاص الحديد من المصادر النباتية ويساهم في دعم وظائف الجهاز المناعي.
وبحسب تقرير نشره موقع «Health»، توجد ستة أطعمة غنية بفيتامين «سي» يمكن إضافتها بسهولة إلى النظام الغذائي اليومي.
1. الفلفل الأحمر الحلو.. مصدر غني بفيتامين سي
يتصدر الفلفل الأحمر الحلو القائمة، إذ يحتوي كوب من الفلفل المقطع، بوزن يقارب 150 غراماً، على نحو 213 ملغ من فيتامين «سي»، أي ما يعادل 237% من القيمة اليومية.
كما يوفر مركبات الكاروتينات، ومنها بيتا كاروتين، إلى جانب فيتامين B6 وحمض الفوليك، ما يجعله خياراً غنياً بالعناصر الغذائية.
ويمكن تناوله طازجاً ضمن السلطات، أو تحميصه بزيت الزيتون والأعشاب، أو حشوه بالحبوب والخضراوات.
2. الجوافة.. ثمرة صغيرة غنية بالفيتامينات والألياف
تحتوي حبة جوافة تزن نحو 55 غراماً على قرابة 125 ملغ من فيتامين «سي»، بما يعادل نحو 140% من القيمة اليومية.
وتتميز الجوافة أيضاً بمحتواها من الألياف الغذائية التي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء، وقد تسهم في تغذية البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي.
ويمكن تناولها طازجة بقشرتها بعد غسلها جيداً، أو إضافتها إلى الزبادي وسلطات الفاكهة والعصائر.
3. كرنب بروكسل.. فيتامين سي ومركبات نباتية مفيدة
يوفر كوب من كرنب بروكسل، بوزن يقارب 85 غراماً، نحو 122 ملغ من فيتامين «سي»، وفق البيانات الغذائية الواردة في التقرير.
وينتمي كرنب بروكسل إلى عائلة الخضراوات الصليبية، التي تحتوي على مركبات نباتية، منها الغلوكوزينولات، التي يدرس الباحثون دورها المحتمل في دعم صحة الخلايا.
ويمكن تحضيره من خلال التحميص في الفرن أو الطهي بالبخار، أو تقطيعه إلى شرائح رفيعة وإضافته إلى السلطات.
4. الكيوي.. يدعم صحة الأمعاء ويوفر فيتامين سي
تحتوي حبتان من الكيوي، بوزن إجمالي يقارب 120 غراماً، على نحو 118 ملغ من فيتامين «سي»، أي قرابة 131% من القيمة اليومية.
ويتميز الكيوي بمحتواه من الألياف الغذائية التي تساعد على تحسين حركة الأمعاء.
وأشارت دراسة أُجريت عام 2020 إلى تحسن بعض مؤشرات المزاج والإرهاق لدى بالغين يعانون انخفاض مستويات فيتامين «سي» وتناولوا الكيوي بانتظام.
ويمكن تناوله طازجاً، أو إضافته إلى الشوفان والزبادي وسلطات الفاكهة.
5. البابايا.. فاكهة غنية بمضادات الأكسدة
توفر حصة من البابايا تزن نحو 157 غراماً قرابة 96 ملغ من فيتامين «سي»، بما يعادل نحو 100% من القيمة اليومية.
وتحتوي البابايا أيضاً على الألياف ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن التي تدعم وظائف الجسم الطبيعية.
ويمكن تناولها طازجة أو إضافتها إلى العصائر وسلطات الفاكهة، كما يمكن استخدامها في إعداد صلصة منعشة تقدم مع الدجاج أو السمك.
6. الفراولة.. فيتامين سي وفوائد محتملة لصحة القلب
يحتوي كوب من الفراولة، بوزن يقارب 140 غراماً، على نحو 83 ملغ من فيتامين «سي»، أي قرابة 92% من القيمة اليومية.
كما توفر الفراولة الألياف الغذائية ومركبات البوليفينول النباتية، التي تحظى باهتمام الباحثين لدورها المحتمل في دعم الصحة.
وتشير بعض الدراسات إلى احتمال ارتباط تناول الفراولة بتحسن بعض المؤشرات المتعلقة بصحة القلب، دون أن يعني ذلك أن تناولها وحده يمنع الإصابة بالأمراض.
ويمكن تناول الفراولة طازجة أو إضافتها إلى الزبادي والشوفان والعصائر.
كيف تحصل على المزيد من فيتامين سي يومياً؟
يمكن زيادة استهلاك فيتامين «سي» من خلال إدخال مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات إلى الوجبات اليومية.
فعلى سبيل المثال، يمكن إضافة الكيوي أو الفراولة إلى وجبة الإفطار، واستخدام الفلفل الأحمر في السلطات، وتناول الجوافة وجبة خفيفة بين الوجبات.
ويساعد التنويع بين هذه الأطعمة على توفير مجموعة أوسع من الفيتامينات والألياف والمركبات النباتية المفيدة.
ويُفضل تناول بعضها طازجاً أو طهيها لفترات قصيرة، لأن فيتامين «سي» من الفيتامينات الحساسة للحرارة والتخزين الطويل، ما قد يؤدي إلى فقدان جزء من محتواه في الطعام.