قد تجد نفسك واقفًا أمام الثلاجة في ساعة متأخرة من الليل، تبحث عن وجبة خفيفة رغم أنك لا تشعر بالجوع الحقيقي. لكن هذه الرغبة لا ترتبط دائمًا بحاجة الجسم إلى الطعام، إذ قد تقف وراءها عوامل نفسية وسلوكية، مثل التوتر والملل والإرهاق أو العادات اليومية المتكررة.
تابعونا على التليكرام
وبحسب تقرير نشره موقع “Eating Well” المتخصص بالتغذية، تؤكد اختصاصيات تغذية أن التخلص من عادة الأكل الليلي قد يبدأ بخطوة بسيطة، تتمثل في التوقف للحظات قبل تناول الطعام، ومحاولة التمييز بين الجوع الجسدي والرغبة المرتبطة بالمشاعر أو الاعتياد.
لماذا نرغب في تناول الطعام ليلًا؟
يتحول تناول الطعام في ساعات المساء لدى بعض الأشخاص إلى سلوك تلقائي، خصوصًا عند ربط أوقات الاسترخاء بمشاهدة التلفزيون أو الجلوس على الأريكة وتناول الوجبات الخفيفة.
ومع تكرار هذا الروتين، يبدأ الدماغ بتوقع الطعام بمجرد حلول الوقت المعتاد، حتى في غياب الشعور الفعلي بالجوع.
وتوضح اختصاصية التغذية المسجلة ليني يانكين أن التوقف قليلًا قبل تناول الطعام يمنح الشخص فرصة لتقييم دوافعه، من خلال طرح أسئلة بسيطة، أبرزها: هل أشعر بالجوع فعلًا؟ أم أنني أشعر بالملل أو التوتر؟ وهل أرغب في هذا الطعام لأنني اعتدت تناوله في هذا الوقت؟
ولا تهدف هذه الخطوة إلى تجاهل الجوع أو مقاومته، وإنما إلى فهم احتياجات الجسم والاستجابة لها بصورة أكثر وعيًا.
هل الجوع هو السبب أم العطش والإرهاق؟
قد تتداخل إشارات الجوع والعطش والتعب أحيانًا، ما يدفع بعض الأشخاص إلى اللجوء للطعام باعتباره الحل الأسرع، رغم أن أجسامهم قد تحتاج إلى الماء أو الراحة أو النوم.
وتشير اختصاصية التغذية كاثرين بروكينغ إلى أن التوقف قبل الأكل يساعد على تقييم الحالة الجسدية واختيار الاستجابة المناسبة.
فإذا كان السبب هو العطش، فقد يكون شرب الماء كافيًا، أما إذا كان الإرهاق هو الدافع، فقد تكون الراحة الخيار الأنسب.
ومع ذلك، لا ينبغي افتراض أن كل رغبة في تناول الطعام ليلًا ترتبط بالتعب أو العطش، إذ قد يكون الجوع حقيقيًا ويحتاج إلى وجبة مناسبة.
مشاهدة التلفزيون قد تزيد تناول الطعام
يسهم تناول الوجبات أثناء مشاهدة التلفزيون أو تصفح الهاتف في تشتيت الانتباه عن كمية الطعام المستهلكة، ما قد يؤدي إلى تناول كميات أكبر دون ملاحظة ذلك.
وكشف تحليل شمل 50 دراسة أن الانشغال بأنشطة أخرى أثناء تناول الطعام قد يزيد الكميات المستهلكة في بعض الظروف، بينما يساعد التركيز على الوجبة في تعزيز الوعي بما يتناوله الشخص.
كذلك، قد تؤدي الإعلانات التي تعرض الوجبات السريعة والمقرمشات إلى إثارة الشهية، حتى لدى الأشخاص الذين لم يشعروا بالجوع قبل مشاهدتها.
لذلك، ينصح بالتوقف لحظات لتحديد ما إذا كانت الرغبة ناتجة عن الجوع الفعلي أم عن مؤثرات بصرية وعادات متكررة.
متى يكون تناول الطعام قبل النوم ضروريًا؟
لا يعني التوقف قبل تناول الطعام ضرورة الامتناع عنه، إذ قد ينتج الجوع الليلي عن عدم الحصول على كمية كافية من الغذاء خلال النهار، أو تخطي إحدى الوجبات الرئيسية، أو ممارسة نشاط بدني يزيد احتياجات الجسم من الطاقة.
وتنصح يانكين بمراجعة نوعية الطعام وكميته خلال اليوم، ثم اختيار وجبة خفيفة ومتوازنة عند الشعور بالجوع الحقيقي، بدلًا من تناول أول طعام متاح بصورة عشوائية.
عادات يومية تساعد على تقليل الأكل الليلي
يمكن أن تسهم مجموعة من الممارسات اليومية في الحد من الرغبة المتكررة في تناول الطعام خلال ساعات الليل، أبرزها:
تناول وجبات كافية خلال النهار: قد يؤدي تخطي الإفطار أو الغداء إلى زيادة الشعور بالجوع مساءً، لذلك يُنصح بتوزيع الطعام على وجبات تلبي احتياجات الجسم.
الجمع بين البروتين والألياف: تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف على تعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول، ومن أبرزها البقوليات والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات، إلى جانب مصادر البروتين المناسبة.
الحصول على نوم كافٍ: قد يؤثر الحرمان من النوم في تنظيم الشهية ويزيد الرغبة في تناول الطعام لدى بعض الأشخاص، فيما يحتاج معظم البالغين إلى نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا.
البحث عن بدائل للتوتر والملل: عند اكتشاف أن الرغبة في تناول الطعام لا ترتبط بالجوع، يمكن تجربة المشي أو التواصل مع صديق أو كتابة اليوميات أو ممارسة أنشطة تساعد على الاسترخاء.
ما أفضل الوجبات الخفيفة قبل النوم؟
إذا كان الشعور بالجوع حقيقيًا، فلا مانع من تناول وجبة خفيفة مناسبة، مع التركيز على الخيارات التي تحتوي على البروتين أو الألياف أو الدهون الصحية.
ومن أبرز هذه الخيارات اللبن اليوناني مع التوت، أو حفنة من اللوز أو الجوز، أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو أو زبدة الفول السوداني.
وقد تساعد هذه الأطعمة على تعزيز الشعور بالشبع دون الحاجة إلى تناول وجبة كبيرة.
أما الكرز الحامض، فقد تناولته بعض الدراسات لبحث تأثيره المحتمل في النوم، لكن الأدلة العلمية لا تزال غير كافية لاعتباره علاجًا لمشكلات النوم.
كيف تتخلص من عادة الأكل ليلًا؟
لا يتطلب التعامل مع الرغبة في تناول الطعام ليلًا مقاومة الجوع أو الامتناع عن الأكل بصورة قسرية، بل يبدأ بفهم السبب الحقيقي وراء هذه الرغبة.
فإذا كان الجسم بحاجة إلى الغذاء، يمكن تناول وجبة مناسبة، أما إذا كانت الرغبة مرتبطة بالتوتر أو الملل أو الاعتياد، فقد يكون اختيار نشاط آخر أكثر ملاءمة للحاجة الفعلية.