لا ترتبط جودة النوم بعدد الساعات فقط، إذ يمكن للعادات التي نتبعها خلال اليوم، ولا سيما في الساعات السابقة للذهاب إلى السرير، أن تؤثر في قدرتنا على الاسترخاء والاستغراق في النوم.
وبحسب اختصاصيين في كليفلاند كلينيك، فإن ما يُعرف بـ”نظافة النوم” يشمل مجموعة من العادات التي تساعد الجسم والعقل على الاستعداد للراحة، فيما قد تؤدي ممارسات يومية بسيطة إلى تقليل جودة النوم أو زيادة صعوبة الاستغراق فيه.
تابعونا على التليكرام
ابتعد عن الكافيين في وقت مبكر
قد يكون فنجان القهوة الذي تتناوله في وقت متأخر من اليوم أحد أسباب بقائك مستيقظاً ليلاً، فالكافيين مادة منبهة تساعد على زيادة اليقظة، وقد تؤثر في النوم إذا استُهلكت في وقت متأخر.
وتوصي كليفلاند كلينيك بتجنب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم، خصوصاً لدى الأشخاص الذين يعانون صعوبة في الحصول على نوم مريح. ولا يقتصر وجود الكافيين على القهوة، بل يوجد أيضاً في الشاي وبعض المشروبات الغازية والشوكولا.
تجنب النيكوتين قبل النوم
النيكوتين أيضاً من المواد المنبهة، ولذلك قد يؤدي استخدامه في الفترة السابقة للنوم إلى زيادة اليقظة وجعل الاسترخاء والاستغراق في النوم أكثر صعوبة.
وتشير دراسات إلى ارتباط تناول النيكوتين قرب موعد النوم بتأخر بدء النوم وزيادة اضطرابه، ما يجعله من المنبهات التي يُفضل الابتعاد عنها قبل التوجه إلى السرير.
انتبه إلى ما تأكله ليلاً
لا يتعلق الأمر بموعد تناول الطعام فحسب، بل بنوعه أيضاً، إذ قد تسبب الأطعمة الحارة أو الدسمة لدى بعض الأشخاص حرقة أو ارتجاعاً حمضياً، وقد يصبح الانزعاج أكثر وضوحاً عند الاستلقاء، ما يصعب النوم أو يؤدي إلى الاستيقاظ خلال الليل.
وتوصي كليفلاند كلينيك بتجنب الوجبات الخفيفة الحارة أو الدسمة والغنية بالسكر قرب موعد النوم.
لا تذهب إلى السرير بعد وجبة ثقيلة
يحتاج الجهاز الهضمي إلى العمل بعد تناول الطعام، ولذلك فإن تناول وجبة كبيرة قبل النوم مباشرة قد لا يكون خياراً مناسباً للحصول على نوم مريح.
وتوصي اختصاصية طب النوم نانسي فولدفاري شيفر بمحاولة تجنب الطعام خلال الساعات الثلاث السابقة للنوم. وإذا شعر الشخص بالجوع في وقت متأخر، فيمكنه اختيار وجبة خفيفة وسهلة الهضم بدلاً من وجبة كبيرة، مثل كمية صغيرة من المكسرات أو الزبادي مع بعض التوت.
مارس الرياضة.. لكن ليس قبل النوم مباشرة
يساعد النشاط البدني المنتظم على دعم النوم، كما يمكن أن يسهم في تنظيم الروتين اليومي والتعامل مع التوتر، لكن توقيت ممارسة التمارين يظل مهماً.
فالتمارين القوية قرب موعد النوم قد تكون محفزة للجسم، ولذلك تنصح كليفلاند كلينيك بممارستها في وقت مبكر بما يكفي للسماح للجسم بالهدوء قبل التوجه إلى السرير.
روتين منتظم لنوم أكثر راحة
لا توجد عادة واحدة تضمن نوماً جيداً كل ليلة، لكن الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ، والانتباه إلى الكافيين والطعام والرياضة والنيكوتين، قد يساعد على بناء روتين أكثر ملاءمة للراحة. وتوصي الإرشادات الصحية أيضاً بالحفاظ على جدول منتظم للنوم وتجنب الوجبات الثقيلة والمنبهات في وقت متأخر.
وإذا استمرت صعوبة النوم رغم تحسين هذه العادات، فمن الأفضل التحدث إلى مقدم رعاية صحية، لأن مشكلات النوم المستمرة قد تحتاج إلى تقييم يتجاوز تعديل الروتين اليومي.