كم يحتاج الجسم فعليًا من فيتامين C يوميًا؟

الكمية الموصى بها، الفوائد الصحية، والمخاطر المحتملة

فيتامين C.. عنصر أساسي لصحة الجسم

يُعد فيتامين C من العناصر الغذائية الضرورية التي تلعب دورًا مهمًا في دعم الجهاز المناعي، وتحسين امتصاص الحديد، والمساهمة في صحة الجلد والأوعية الدموية. ورغم انتشاره الواسع كمكمل غذائي، إلا أن التساؤل الأهم يظل: ما هي الكمية التي يحتاجها الجسم فعليًا يوميًا؟

الكمية اليومية الموصى بها

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة (NIH)، تبلغ الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين C:

• للنساء البالغات: 75 ملغ

• للرجال البالغين: 90 ملغ

• للحوامل: 85 ملغ

• للمرضعات: 120 ملغ

• للأطفال: بين 15 إلى 45 ملغ حسب الفئة العمرية

• للمدخنين: يُنصح بإضافة 35 ملغ يوميًا لتعويض الفقد المتسارع نتيجة الإجهاد التأكسدي الناتج عن التدخين

هذه الكميات يمكن الحصول عليها بسهولة من النظام الغذائي المتوازن، دون الحاجة إلى مكملات في معظم الحالات، كما تؤكد منصة “VeryWellHealth” العلمية.

---

تابعونا على التلكرام

---

الفئات التي تحتاج لجرعات أعلى

رغم ندرة حالات نقص فيتامين C في الدول المتقدمة، إلا أن بعض الفئات تظل أكثر عرضة، مثل:

• كبار السن

• مرضى سوء التغذية أو من يعانون مشاكل في امتصاص العناصر الغذائية

• المصابون بأمراض مزمنة في الجهاز الهضمي

في بعض الحالات، مثل الإصابة بالعدوى أو فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، أو ارتفاع ضغط الدم، قد تُستخدم جرعات أعلى تتراوح بين 100 إلى 500 ملغ يوميًا، ولكن ذلك يجب أن يكون تحت إشراف طبي.

المخاطر الصحية للإفراط في فيتامين C

تحذر الجهات الصحية من تجاوز الجرعة اليومية القصوى المسموح بها، وهي 2000 ملغ، حيث قد يؤدي ذلك إلى آثار جانبية تشمل:

• الإسهال

• تقلصات في المعدة

• الصداع

ومع أن الجسم قادر على التخلص من الفائض عبر البول، فإن الجرعات العالية من دون حاجة فعلية قد تضر أكثر مما تنفع.

أفضل مصادر فيتامين C الطبيعية

ينصح خبراء التغذية بالاعتماد على مصادر طبيعية غنية بفيتامين C، مثل:

• الحمضيات (البرتقال والليمون)

• الكيوي

• الفراولة

• الفلفل الحلو

• البروكلي

• الخضراوات الورقية

ثمرة برتقال واحدة أو كوب من الفراولة تكفي غالبًا لتغطية الاحتياج اليومي.

أما المكملات، فلا تُستخدم إلا عند وجود نقص مُثبت أو بناءً على توصية الطبيب.