قاعدة 30-30-30.. هل هي طريقك السهل نحو خسارة الوزن؟
في زمن تتعدد فيه أنظمة الحمية، وتكثر فيه الوعود بحلول سحرية لفقدان الوزن، برزت مؤخرًا على منصة “تيك توك” طريقة جديدة حملت اسم قاعدة 30-30-30، أثارت فضول آلاف المستخدمين ودفعت الكثيرين لتجربتها ومشاركة نتائجهم المذهلة.
ببساطة، تعتمد قاعدة 30-30-30 على ثلاث خطوات: تناول 30 غرامًا من البروتين خلال أول 30 دقيقة بعد الاستيقاظ،
ثم أداء تمارين رياضية معتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة. هذا المزيج البسيط من التغذية والحركة يزعم مؤيدوه أنه يعزز الأيض،
ويحسن ثبات السكر في الدم، ويساعد على حرق الدهون بطريقة طبيعية.
هذه الفكرة ليست جديدة كليًا، إذ تعود بجذورها إلى كتاب “الجسم في 4 ساعات” للكاتب تيم فيريس،
لكنّ شهرتها انفجرت بعد أن تبنّاها المؤثر وخبير البيولوجيا غاري بريكا، ليتحول بعدها “تيك توك” إلى منصة مليئة بقصص التحول ونتائج هذه القاعدة.
لماذا انتشرت قاعدة 30-30-30 بسرعة؟
من ناحية أخرى، تتميز قاعدة 30-30-30 ببساطتها. لا تفرض حساب السعرات بدقة، ولا تمنع أنواعًا محددة من الطعام. وجبة الإفطار مرنة طالما أنها تحتوي على 30 غرامًا من البروتين، والرياضة لا تتطلب اشتراكًا في نادٍ أو تجهيزات معقدة، بل يكفي المشي أو الرقص أو ركوب الدراجة لمدة نصف ساعة.
هل تدعمها الدراسات العلمية؟
رغم عدم وجود دراسة علمية مباشرة حول قاعدة 30-30-30، فإن العديد من الأبحاث تدعم مبادئها. تناول البروتين صباحًا يعزز الإحساس بالشبع، ويسهم في استقرار مستويات الطاقة. كما أوصت دراسة نُشرت عام 2018 بإدراج 30 غرامًا من البروتين الصلب في وجبة الإفطار لزيادة الإحساس بالشبع وتقليل الجوع طوال اليوم.
بالنسبة للتمارين، فقد أثبتت دراسات عدة أن ممارسة الرياضة في الصباح، تحديدًا لمدة 30 دقيقة، يُسهم في تنشيط الأيض وتحسين صحة القلب. كما رجّحت بعض الأبحاث أن تمارين الصباح قد تكون أكثر فعالية في تحفيز فقدان الوزن مقارنة بممارستها في المساء، نظرًا لتوافقها مع الساعة البيولوجية للجسم.
ماذا عن العيوب المحتملة؟
هكذا، ورغم المزايا العديدة، إلا أن قاعدة 30-30-30 ليست مثالية للجميع. غياب القيود الصارمة قد يدفع البعض لتناول مصادر بروتين غير صحية مثل اللحوم المصنعة، ما قد يأتي بنتائج عكسية. كما أن تناول كمية كبيرة من البروتين دون إشراف طبي قد يشكل خطرًا على من يعانون من مشكلات بالكلى أو الكبد.
لذلك، من الضروري الانتباه إلى جودة الطعام وممارسة الرياضة بوعي، إلى جانب مراجعة الطبيب في حال وجود أي حالة صحية.
نماذج إفطار بروتيني
نصف كوب فول + بيضة + 100 غرام جبن قريش
أومليت من 3 بيضات مع خضار وخبز أسمر + زبادي يوناني
150 غرام جبن قريش + بيضة + شريحة خبز شوفان
في النهاية
هذه القاعدة ليست وصفة سحرية بقدر ما هي بداية بسيطة وسهلة نحو أسلوب حياة أكثر توازنًا. فحين يجتمع البروتين مع التمارين الصباحية في نظامك اليومي، فأنت تضع حجر الأساس لعادات صحية تدوم.
